Ingredientes	Quantidades
Soja	1 xícara (chá)
Leite	2 xícaras (chá)
Açúcar	2 xícaras (chá)
Polpa de maracujá	1 xícara (chá)
Amido de milho	3 colheres (sopa)
Calda:
Polpa de maracujá	1/2 xícara (chá)
Açúcar	1/2 xícara (chá)
Água	1/2 xícara (chá)

 

Modo de Preparo

Cozinhe a soja por 40 minutos. Bata no liquidificador com os demais ingredientes. Leve ao fogo baixo mexendo sempre até engrossar. Coloque em um refratário e leve para gelar. À parte, faça a calda, misturando o açúcar, a polpa de maracujá e a água, até o ponto de fio fino, e cubra o pudim.

Dica: Consuma soja pelo menos 3 vezes por semana.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,11	16 porções	1h30min	172,87 kcal	R$ 1,81

 

Ingredientes	Quantidades
Mamão verde com casca	4 xícaras (chá)
Tomate picado	2 xícaras (chá)
Cebola picada	1 xícara (chá)
Hortelã	2 colheres (sopa)
Aveia (flocos finos)	1 xícara (chá)
Limão	1 unidade
Azeite	2 colheres (sopa)
Sal	A gosto

 

Modo de Preparo

Rale o mamão verde no ralo grosso e deixe de molho por 30 minutos. Escorra e reserve. Misture os outros ingredientes ao mamão e tempere com limão, azeite e sal. Sirva fria.

Dica: O mamão pode ser substituído por mamão aferventado.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,20	8 porções	1h	95,09 kcal	R$ 1,62

Ingredientes	Quantidades
Tomate sem semente	3 xícaras (chá)
Miolo de pimentão	1 xícara (chá)
Talo de salsa	1⁄2 xícara (chá)
Talo de agrião	1⁄2 xícara (chá)
Cebola	1⁄2 xícara (chá)
Alho	1 dente
Óleo	1 colher (sopa)
Sal	a gosto
Água	1⁄2 xícara (chá)
Ovo	8 unidades
Queijo ralado	1 colher (sopa)

 

 

Modo de Preparo

Bata no liquidificador o tomate, o miolo de pimentão, os talos, a cebola e o alho. Leve ao fogo com óleo e refogue. Junte a água e o sal e deixe ferver por 10 minutos. Coloque esse molho em uma travessa, quebre os ovos sobre o molho, salpique o queijo ralado e leve ao forno até os ovos cozinharem.

 

Dica: Não compre ovos com a casca trincada, verifique sempre a data de validade e armazene-os sob refrigeração.

 

Custo Unitário	Rendimento		Tempo de Preparo		Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,45	4 porções		45min		217,24 kcal	R$ 1,79

 

Ingredientes	Quantidades
Hortelã	1 xícara (chá)
Água para o chá	1 xícara (chá)
Açúcar	2 xícaras (chá)
Óleo	1/2 xícara (chá)
Maçã	3 unidades
Ovo	3 unidades
Farinha de trigo	3 xícaras (chá)
Hortelã picada	2 colheres (sopa)
Fermento em pó	1 colher (sopa)

 

Modo de Preparo

Faça um chá bem forte com a hortelã e a água. Bata no liquidificador o chá com as folhas, o açúcar, o óleo, as maçãs sem casca e os ovos. Despeje essa mistura em uma tigela e junte a farinha de trigo, as cascas das maçãs picadas, a hortelã picada e o fermento. Misture. Despeje essa massa em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio pré-aquecido.

Dica: Se desejar, pode enriquecer o bolo substituindo a água por leite.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,15	16 porções	1h	190,07 kcal	R$ 1,29

Ingredientes	Quantidades
Alho	2 dentes
Oléo	2 colheres (sopa)
Pé de galinha	400 g
Água	10 xícaras (chá)
Louro	a gosto
Caldo de Galinha	1 tablete
Sal	a gosto
Arroz	1 xícara (chá)
Salsa	3 colheres (sopa)

 

Modo de Preparo

Em uma panela com óleo, doure a cebola e o alho. Acrescente os pés de galinha e refogue. Junte dois litros de água, o louro, o caldo de galinha e o sal. Ferva até que os pés estejam cozidos. Retire os pés de galinha já cozidos e acrescente o arroz. Cozinhe bem e junte a salsa. Sirva quente.

 

 

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,21	04 porções	30min	391,64 kcal	R$ 0,84

 

Ingredientes	Quantidades
Casca de mamão	1 xícara (chá)
Água	3 xícaras (chá)
Açúcar	5 colheres (sopa)
Laranja	4 unidades
Limão	1 unidade

 

Modo de Preparo

Bata as cascas de mamão com a água e o açúcar. Coe. À parte, esprema as laranjas, o limão e misture ao líquido. Sirva gelado.

Dica: A papaína, substância presente no mamão, auxilia no amaciamento de carnes.

 

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,14	4 porções	30min	170,08 kcal	R$ 0,57

 

Ingredientes	Quantidades
Açúcar	2 xícaras (chá)
Margarina	5 colheres (sopa)
Ovo	3 unidades
Polvilho doce	4 xícaras (chá)
Fubá	1 xícara (chá)
Farinha de soja	1 xícara (chá)

 

Modo de Preparo

Misture o açúcar com a margarina e os ovos. À parte, misture os ingredientes secos, junte aos outros ingredientes e sove até obter uma massa homogênea. Molde os biscoitinhos e leve para assar em forma untada com margarina em forno pré-aquecido.

Dica: Se consumida na quantidade de 100g diariamente, a soja ajuda a diminuir os sintomas da menopausa.

 

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,09	30 porções	1h	132,42 kcal	R$ 2,70

 

Ingredientes	Quantidades
Semente de abóbora	1 xícara (chá)
Semente de melão	½ xícara (chá)
Sal	a gosto
Tomate	¾ xícaras (chá)
Repolho fatiado	2 xícaras (chá)
Cenoura ralada	1 xícara (chá)
Cenoura ralada	2 colheres (sopa)
Salsa picada	2 colheres (sopa)
Azeite	2 colheres (sopa)
Limão pequeno	½ unidade
Semente de linhaça	a gosto

 

Modo de Preparo

Limpe as sementes de abóbora e de melão. Lave-as, salgue-as, umedeça-as e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Mexa algumas vezes até ficarem torradas e crocantes. Reserve. Corte o tomate em cubos pequenos. Reserve. Em um recipiente, misture o repolho, a cenoura, o tomate, a cebola e a salsa. Tempere com azeite e limão. Coloque no liquidificador as sementes torradas e as sementes de linhaça e triture levemente. Adicione à salada no momento de servir. Verifique o sal.

Dica: Sementes de abóbora torradas também podem ser consumidas como petiscos.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,06	9 porções	1h	133,98 kcal	R$ 0,54

Ingredientes	Quantidades
Cebola	1 colher (sopa)
Alho	1 dente
Azeite	2 colheres (sopa)
Talo de couve	1 xícara (chá)
Vinagre	2 xícaras (café)
Leite	3 xícaras (chá)
Margarina	2 colheres (sopa)
Sal	a gosto

 

Modo de Preparo

Doure a cebola e o alho no azeite e refogue os talos de couve. Reserve. Junte o vinagre ao leite fervido e gelado e deixe coalhar. Coe a coalhada e leve ao liquidificador com a margarina e o sal. Bata até ficar cremoso. Acrescente os talos refogados e misture. Sirva com torradas.

Dica: Os talos de couve podem ser substituídos por talos de agrião ou espinafre.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,05	20 porções	30min	51,77 kcal	R$ 0,98

Ingredientes	Quantidades
Coração de boi	500 g
Água	5 xícaras (chá)
Óleo	4 colheres (sopa)
Cebola	1 1⁄2 xícara (chá)
Tomate	2 xícaras (chá)
Sal	a gosto
Salsa	3 colheres (sopa)

 

Modo de Preparo

Numa panela com água, coloque para cozinhar o coração limpo e picado. Faça um refogado com o óleo, a cebola e o tomate. Junte ao refogado o coração já cozido e cozinhe mais um pouco. Acrescente o sal necessário. Por último, coloque a salsa picadinha.

Dica: Cozinhe o coração na panela de pressão.

Custo Unitário	Rendimento	Tempo de Preparo	Valor Calórico da Porção	Custo Total
R$ 0,77	4 porções	1h	230,43 kcal	R$ 3,03